Chất Xơ trong thực phẩm và Sức Khoẻ của ta

Post Reply
User avatar
dhth
Posts: 272
Joined: 09 Mar 05, Wed, 9:17 am
Location: USA

Chất Xơ trong thực phẩm và Sức Khoẻ của ta

Post by dhth »


Chất xơ là gì? Thức ăn có chất xơ?
Thực phẩm giàu chất xơ



Từ fiber (bắc Mỹ) cũng có thể được viết là fibre (Anh). Nó bắt nguồn từ tiếng La tinh fibra, có nghĩa là sợi. Theo từ điển y khoa Medilexicon, thức ăn chứa chất xơ có nghĩa là “chất dinh dưỡng trong bữa ăn mà không được tiêu hóa bởi men dạ dày ruột”.

Chất xơ trong bài này có nghĩa là chất xơ trong thức ăn. Chất xơ được xem là thức ăn thô. Nó là phần không tiêu hóa được của thực phẩm từ thực vật mà được đẩy đi ngang qua hệ tiêu hóa của chúng ta, hấp thu nước khi di chuyển qua đường ruột.
Chất xơ được làm từ polysaccharides không phải tinh bột, như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, sáp và oligosaccharide. Từ chất xơ gây ra hiểu lầm vì nhiều loại thức ăn chứa chất xơ không hề là chất xơ.

Hai loại chất xơ – loại tan được và không tan được

Có hai loại lớn chất xơ, tan được và không tan được. Loại tan được có thể tan được trong nước, trong khi loại không tan thì ngược lại.
Không có chất xơ nào có thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chất xơ tan được thay đổi khi nó đi ngang qua đường ruột, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn. Xơ tan được hấp thu nước, và trở thành thể chất gel sệt.
Xơ không tan đi qua đường tiêu hóa mà không hề thay đổi hình dạng của nó.

Thức ăn chứa chất xơ thường được chia nhỏ thành phần lớn là loại tan được hoặc loại không tan được. Cả hai loại xơ hiện diện trong tất cả các thức ăn từ thực vật, nhưng hiếm khi ở tỉ lệ bằng nhau.

Dưới đây bạn sẽ thấy chất xơ có trong một vài thực phẩm

Ngũ cốc (1/2 tách được chế biến)

Image

Hạt

Image

Trái cây

Image

Cây họ đậu

Image

Rau cải

Image

Vai trò của chất xơ không tan được là gì?

Chất xơ không tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển khối thông qua đường tiêu hóa, và kiểm soát độ pH trong đường tiêu hóa.
Lợi ích của chất xơ không tan:

- Tăng cường chuyển động bình thường của ruột và ngăn ngừa táo bón.

- Gia tăng sự thải trừ chất độc qua ruột kết.

- Bằng cách giữ một pH tối ưu trong đường ruột, sợi không tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn tạo ra chất có thể dẫn đến ung thư đường ruột.

Vai trò của chất xơ tan được là gì?

Chất xơ tan được kết hợp với acid béo, làm chậm thời gian làm rỗng dạ dày, và làm giảm lượng đường được hấp thu vào cơ thể.

Lợi ích của chất xơ tan được:

- Nó làm giảm lượng cholesterol, đặc biệt là LDL (cholesterol xấu).

- Nó điều hòa lượng đường thu vào, điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với người bị tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ tan được và không tan được?

Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại. Yến mạch, vỏ khô của hạt cây psyllium và hạt lanh chứa nhiều cả hai loại xơ. Nói cách khác, bạn nên chú ý vào tổng lượng xơ ăn vào hơn là loại xơ ăn vào.

Nếu bạn ăn 25g chất xơ mỗi ngày bạn sẽ đáp ứng nhu cầu hằng ngày của bạn. Lý tưởng là bạn nên ăn 5 phần trái cây và rau xanh cũng như một vài loại ngũ cốc mỗi ngày.

Chất xơ tốt cho bạn

Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. tiêu thụ chất xơ tan được cho biết sẽ bảo vệ bạn tránh sự gia tăng bệnh tim bằng cách làm giảm lượng cholesterol của bạn. Việc tiêu thụ chất xơ không tan làm giảm nguy cơ táo bón, viêm ruột kết, ung thư ruột kết, và bệnh trĩ.

Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Chế độ dinh dưỡng có nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lí do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác
Post Reply